Individuele oefeningen:

• Een "klassieke" opwarmer is enkele lengtes, of rondjes, snelpalmen/vinnen...

• En we hebben uiteraard alle mogelijke variaties op lengtes palmen/vinnen. Vb. heen en terug op tuba/snorkel (al dan niet gecombineerd snel/traag). Of heen op tuba, eendenduik (hoekduik) in het diep (al dan niet met lood afleggen en/of bril ledigen) en terug op de rug... enz.

• Enkele lengtes palmen, op tuba, in crawl-slag helpt ook bij het losmaken van de armspieren.

• Een lengte aan de oppervlakte met slechts 1 vin (de andere vin hou je in je handen voor je als hoogteroer).

• [A] Een lengte onderdoor hoort er natuurlijk ook steevast bij. En waarom eens niet voor de verandering die lengte onderdoor op de rug (ondersteboven) afleggen, of ronddraaiend in een spiraal om je lengteas ?

• [A] Een lengte onderdoor in "dolfijnslag", d.w.z. met een soepele beweging waarbij de beide vinnen/voeten/benen steeds naast mekaar blijven en synchroon bewegen.

• [A] De "striptease onderdoor": je vertrekt in apnea, in het diep gekomen leg je je loodgordel af, stijgt en keert op de rug terug. 30sec op adem komen, opnieuw onderdoor in apnea en je doet 1 vin uit en steekt die onder de loodgordel, stijgen en op de rug terugkeren. Weer 30sec op adem komen, onderdoor in apnea en je 2de vin uitdoen en onder de loodgordel steken, stijgen en je blijft aan de kant in het diep. 30sec op adem komen, met een eendenduik naar beneden, op de bodem zitten, vinnen aandoen, loodgordel aan, en verder in apnea onderdoor naar het ondiep.

• [A] Enkele rondjes van het zwembad in jojo-stijl: vertrekken op tuba aan de oppervlakte, dan eendenduik (in het diepe gedeelte), of "dolfijn-duik" (in het ondiepe), tot op de bodem, stijgen en tuba klaren en terug duiken, enz.

• [A] Een rondje zwembad in "lusjes"-stijl: vertrekken op tuba aan de oppervlakte, een voorwaartse rol maken (niet in het meest ondiepe stuk uiteraard), aan de oppervlakte terug enkele palmslagen voorwaarts, terug een rol, enz.

• [A] Een variante op voorgaande oefening is zwemmen op de rug en telkens een rol achterover maken, terug aan de oppervlakte enkele palmslagen geven, opnieuw een rol achterover, enz. en dit voor een ganse lengte.

• [A] De klassieke apnea's, al dan niet gecombineerd met masker ledigen, mogen we niet vergeten.

• [A] Een lengte onderdoor met slechts 1 vin (de andere vin hou je in je handen voor je als hoogteroer).

• [A] Stopselen, al dan niet gecombineerd met even watertrappelen tussendoor en/of met of zonder lood, kan zeker het programma aanvullen.

• [A] Slalom/hindernissenparcours onderwater: met v.b. wat lege PET-flessen die je ondersteboven met een touwtje als een "ballonnetje" onderwater aan een dikke loodblok op de bodem hangt kan je een leuk slalomparcours uitstippelen en zo v.b. de behendigheid van de duiker onderwater oefenen en verbeteren (denk v.b. aan de mogelijkheid om ter plaatste te "helicopteren" enz.).
  Je kan ook met PE-buizen (v.b. typisch gebruikt voor soepele waterleidingen in de muur) haspels maken, ofwel open in de vorm van een omgekeerde U met aan beide uiteinden een touwtje en een loodblok, ofwel ronde met dan een touwtje/loodblok onderaan waar je duiker door moet enz.
  Een lange elektrabuis kan je met PET-flessen als drijvers aan touwtjes aan de uiteinden horizontaal op gewenste diepte in het water hangen en zo dan een erover/eronder hindernis te maken, enz.
  Of je kan op een stapeltje oude CD's met een alcoholstift letters en cijfers noteren en je smijt dan die CD's verspreid onderwater en je moet als duiker dan de juiste letters/cijfers zoeken om een bepaald woord te kunnen vormen, enz. enz. enz...
  Opm. als je het touwtje voor de loodblok laat eindigen in een grote lus, dan moet je niet zitten knopen leggen op de loodblok maar kan je die lus gewoon door een van de gleuven van de loodblok steken en het luseinde dan over de blok trekken en die zit vast (en kan nadien zonder gesukkel met knoppen zo terug los)!

• Een 5-tal minuten watertrappelen, en om het leuker te maken doen we dat terwijl we ons lood netjes boven water in onze hand houden...
  Je kan dit ook uitbreiden door met een aantal duikers in een kring te gaan watertrappelen waarbij 1 duiker zijn lood op de bodem laat liggen, en die krijgt dan de loodgordel toegestopt van de duiker links, en deze krijgt dan weer de loodgordel van de duiker aan zijn linkerkant, enz. en dat doe je totdat na 2 keer iedereen weer zijn eigen loodgordel heeft.

• ...

Ploeg-oefeningen:

• Enkele lengtes aan de oppervlakte met 2 (of 3) naast mekaar, op 1 tuba die telkens wordt doorgegeven.

• "Treintje aan de oppervlakte": beide duikers zwemmen op tuba, de laatste houdt de vinnen vast van de eerste die alleen door met de armen te zwemmen het "treintje" voorttrekt. Als dit te moeilijk is kan je eventueel ook de laatste duiker een beetje laten meepalmen.

• Op de rug slepen naar de overkant, met het "slachtoffer" in een goede houdgreep langs het hoofd, aan de overzijde gekomen terug met de rollen omgekeerd. Deze sleepoefening kan v.b. ook gecombineerd worden met een reddingsoefening op het moment dat de rollen omgewisseld worden.

• "Trekkertje spelen": een oefening met 3, alledrie op tuba, waarbij alleen de middelste duiker palmt, en de duikers links en rechts houden zich met gestrekte arm vast aan de handen van de trekker en laten zich voortslepen. Het is de bedoeling dat de duikers links en rechts zich ver genoeg afduwen van de middelste (trekker) om ervoor te zorgen dat deze een krachtige palmslag kan gebruiken zonder de buitenste duikers te hinderen. Op het einde van iedere lengte verwisselt men de rollen zodat na 3 lengtes iedereen 1 keer getrokken heeft.

• "Duwen maar": je staat in groepjes van 2 tegenover mekaar, je haakt je handen -met gestrekte armen- in mekaar en je probeert mekaar al palmend achteruit te duwen. Je kan dit doen aan de oppervlakte, op tuba, of onderwater.

• [A] "Treintje onderdoor": de voorste gaat plat op de bodem liggen en de tweede pakt zijn vinnen vast en duwt de eerste voort tot aan de overzijde. Daar aangekomen even ventileren en de rollen omdraaien, ofwel gewoon direct terug op de rug en aan de start de rollen omdraaien.

• [A] "Treintje" gecombineerd met een redding (BEFOS-greep): de voorste duiker laat zich aan de muur in het diep naar de bodem zakken, wordt gered door de duwer die het 'slachtoffer' op de rug terug naar het ondiep sleept.

• [A] "Rugzakje spelen" is een variante op voorgaande oefening: we vertrekken weer met 2 duikers op tuba, de eerste duikt onder tot "armdiepte" en de tweede ligt aan de oppervlakte boven de onderste en houdt die vast bij de schouders. De onderste duiker sleept op die manier de bovenste mee als een soort "rugzak". Bij de lengte terug wisselen beide duikers van plaats.

• [A] "Visje onderdoor"... hetzelfde als "haasje over", maar dan onder water... je stelt je op in ploegen van max. 10 duikers op een rijtje achter mekaar in het ondiep, op 2 meter van mekaar, met de benen gespreid. De laatste in het rijtje duikt telkens onder de benen door van zijn voorgangers en stelt zich dan opnieuw op met de benen gespreid als eerste van het rijtje, enz. en zo maken we een rondje in het ondiep. Gaandeweg kunnen we de afstand tussen de duikers vergroten om zo de oefening een beetje moeilijker, maar ook leuker te maken.
  Meerdere ploegen kunnen zich naast mekaar opstellen.
  Opmerking: Op de grens met het diep moet je als kleinere rechtstaande duiker eventueel je snorkel gebruiken om te kunnen ademen...

• [F] gecontroleerde opstijgingen op fles/trimvest, diverse reddingsoefeningen en -grepen, luchtdelend verder zwemmen/duiken, correct uittrimmen, gebruik van de OSB, zwevend in het water mondstuk wegsmijten en rekupereren (al dan niet met de ogen gesloten), zwevend in het water je trimvest/fles uitdoen en terug aandoen, enz., zijn uiteraard ook allemaal leuke en erg nuttige oefeningen die je met 2, of meer, kan uitvoeren tijdens de zwembadlessen/trainingen...

• [F] "even setje wisselen" onderwater... duiker A begint met zijn setje af te leggen, en blijft ondertussen verder ademen aan de ontspanner en houdt zijn setje vast... duiker B doet zijn setje uit en geeft uiteindelijk zijn setje, plus ontspanner uiteraard, aan duiker A en neemt tegelijkertijd het setje, en ontspanner, van duiker A in ontvangst en doet dat setje aan, en duiker A doet vervolgens het setje van duiker B aan.

• [F] "Rond de pot draaien"... iedereen kent de klassiek "ster met X op 1 fles" waarbij iedereen in een cirkel rond een fles ligt en de fles/ontspanner wordt doorgegeven. Dit is een variante waarbij telkens diegene die net geademd heeft even uit de cirkel gaat en een rondje zwemt en zo terug zijn plaats inneemt terwijl de fles/ontspanner verder wordt doorgegeven.

• [F] "Tussen 3 flessen"... variante op "tussen 2 flessen": je legt 3 flessen in een driehoek, en met 3 duikers draai je rond tussen die 3 flessen...

• ...

Oefeningen voor de conditietraining:

• Een intervaltraining: een reeks van telkens 1 lengte snel palmen op tuba en dan 1 lengte (traag) terug op de rug of tuba, enz.

• "Tikkertje spelen": om voorgaande intervaltraining wat leuker te maken kan de groep in 2 rijen opgesplitst worden waarbij de eerste rij een voorsprong krijgt van v.b. 3 meter. Beide rijen starten uiteraard op hetzelfde moment en de tweede rij probeert de eerste in te halen vooraleer zij aan de overkant zijn.

• Een intervaltraining in groepjes van telkens 3 duikers: de oefening start met duiker 1 en 3 aan één zijde van het zwembad, en duiker 2 aan de overzijde. Duiker 1 palmt zo snel mogelijk naar duiker 2 aan de overzijde en rust daar even terwijl duiker 2 zo snel mogelijk overpalmt naar duiker 3 en daar rust, duiker 3 neemt over en palmt zo snel mogelijk naar de overzijde waar hij afgelost wordt door duiker 1, enz.

• Een lengte aan de oppervlakte, op tuba, maar zonder masker. Eventueel aan te vullen door in het diep met een mooie eendenduik naar beneden te gaan, masker opzetten en leegblazen en terug stijgen, of eventueel onmiddellijk een lengte onderdoor.

• 5 minuutjes "dobberen": aan de oppervlakte, op tuba, de benen plooien, de knieën tegen de borst en de armen rond de knieën geslagen, en zo blijven dobberen en op tuba ademen.

• Een ster met x (2, 3, 4...) duikers op tuba: we leggen ons in een cirkeltje, met de hoofden naar het midden gericht, aan de oppervlakte en ademen om beurt op 1 tuba die in uurwijzerzin wordt rondgegeven. Je neemt telkens de tuba aan van je voorganger, steekt het mondstuk in de mond en blaast de tuba leeg, ademt 1 keer goed en geeft de tuba door aan je collega aan je linkerzijde.

• "The poor men's UW-scooter...": een rondje van het zwembad onderdoor, op fles maar waarbij je de fles voor je uit duwt (met de kraan naar je toe). De truc is voldoende snelheid te halen en de fles lichtjes schuin omhoog te houden zodat die vanzelf tijdens het palmen blijft 'zweven'. Je moet maar denken dat je aan het OW-scooteren bent...

• [A] Een leuke maar ook vermoeiende oefening is het "stopselen op tuba": volledig analoog aan het gewone stopselen, maar met tuba. De truc is dat je tijdens het opstijgen omhoog kijkt en uitademt door je tuba zodat als je aan de oppervlakte komt je nog maar heel even moet doorblazen om de tuba te klaren en gelijk opnieuw in te ademen vooraleer je terug onder water verdwijnt.

• [A] Met 2 (of 3) naast mekaar tussen 2 waters, op 1 tuba, waarbij telkens 1 duiker even boven op tuba gaat ademen, dan naar beneden de tuba doorgeven aan de collega die dan gaat ademen, en zo een rondje van het zwembad doen.

• [A] "Treintje spelen onderdoor", maar dan wel telkens de moeilijkheidsgraad opbouwen: vertrekken met 2, dan 3, dan 4, enz. ...

• [A] "Rollebollen met twee": de twee duikers, allebei op tuba, vertrekken rechtstaande tegenover mekaar en houden mekaar vast bij de bovenarmen. Ze blijven mekaar zo vasthouden terwijl ze onderduiken voor 2 lengtes (heen en terug) onderdoor waarbij telkens 1 duiker zich op de rug bevindt terwijl de andere op tuba ademt aan de oppervlakte, en na enkele meters draaien ze zich om de lengteas zodat de eerste duiker nu aan de oppervlakte op tuba ademt en de tweede op de rug hangt, enz.

• [A] "The Walk": ook een klassieker... met enkele loodgordels in de linker- en rechterhand proberen in het diep rond te wandelen.

• ...